漳图悦读 · 数字资源 元旦吃什么？来看看主食调配准则！

来源：火狐体育真人入口    发布时间：2026-01-03 20:07:44

  在体内消化吸收较慢，能让血糖平稳上升、防止大幅度动摇，从而削减胰岛素排泄，更利于血糖操控

  可下降健康人患2型糖尿病和心血管疾病的危险[2]；还能增强超重或肥胖者的饱腹感，协助削减总食量，助力体重办理。

  简略来说，血糖生成指数（GI），便是含淀粉或糖分的食物，其血糖升高速度与同等量葡萄糖的比值。粮食品种不同、烹调方法有别，都可能会导致GI值改变。

  一是在主食中参加粗杂粮，二是将五谷类主食与牛奶、鸡蛋、豆类及豆制品等辅食调配食用，都能大大下降全体饮食的升糖速度。

  米类淘洗忌重复搓洗、热水烫或长期浸泡，现洗现做最佳；蒸煮是首选，捞饭弃汤会丢失50%-70%的B族维生素和矿物质。

  单一主食养分有限，如大米缺赖氨酸、豆类富含赖氨酸，杂粮与豆类、薯类（红薯、山药）混搭，能互补氨基酸，进步蛋白质利用率，像腊八粥、杂粮饭就比白米制品养分更全面。

  总归，合理调配烹饪与食材，既能保存养分，又能适配健康需求，让主食更具养分价值。

  主食不只富含碳水化合物，还含有磷、钾、铁、B族维生素、烟酸等养分，这些成分多会集在粮食的糊粉层和胚芽中，粗杂粮的含量尤为丰厚。相比之下，粮食加工越精密，胚芽和糊粉层保存越少，养分丢失越多，且粗粮的膳食纤维含量也远高于细粮。

  因而，粗细粮调配食用最为合理，特别合适“三高”、便秘、久坐工作、应付较多的人群，能有实际效果的削减高血压、糖尿病、肥胖症等疾病危险[4]。从养分来看，玉米、小米、杂豆等粗粮与细粮按份额混合（如二米饭、绿豆粥），比独自食用养分价值更高。

  胃溃疡、胃肠炎等胃肠疾病患者，以及消化功用较弱的老人和儿童，应少吃粗粮或选用“粗粮细吃”的方法。

  图书简介：家宴的背面凝聚着日子观念与崇奉的传承。《我国滋味》从主食、猪肉、牛羊、家禽、鱼鲜和素食六个方面拼出一桌我国人的餐桌盛宴。全书聚集食物与制造食物的人，潜藏在咱们味蕾深处的一个又一个故事，陪同一代又一代人的日子过往在我国人的“一顿饭”中汩汩而出。

  [3]杜豪杰, 徐锦川, 陈雅芝, 等. 烹饪方法对中式菜肴养分成分影响的研究进展[J].食品安全质量检验学报, 2025, 16(14): 251-259。

  [4]于康.吃主细粮调配保健康[J].江苏卫生保健,2019,(03):46.回来搜狐，检查更加多